Kako pravilno raditi Kegelove vježbe u trudnoći i nakon poroda, koje su koristi, česte greške i kako pametni uteg s aplikacijom olakšava treningO mišićima zdjeličnog dna većina žena ne razmišlja dok ne počnu slabiti, najčešće u trudnoći ili nakon poroda. A upravo ti mišići rade tihi, ali golem posao. Nose maternicu, mjehur i crijeva, sudjeluju u kontroli mokrenja i stolice te imaju ulogu u seksualnom zdravlju. Kada oslabe, javljaju se neugodni znakovi koje mnoge žene trpe u tišini, uvjerene da su neizbježan dio majčinstva. Nisu. Zdjelično dno se, kao i svaki drugi mišić, može ojačati vježbom, a najpoznatije su upravo Kegelove vježbe. U ovom tekstu objasnili smo kako ih raditi ispravno, koje koristi donose, koje su najčešće greške i kako pametni uteg olakšava cijeli proces.
Što je zdjelično dno i što su Kegelove vježbe
Zdjelično dno je skupina mišića i vezivnog tkiva koja se proteže poput viseće mreže od stidne kosti sprijeda do trtice straga. Ta mreža drži organe zdjelice na mjestu i poput ventila kontrolira otvore mjehura i crijeva. U trudnoći je dodatno opterećena rastućom težinom bebe, a porod, osobito vaginalni, dodatno je rasteže i oslabi.
Kegelove vježbe, nazvane po ginekologu koji ih je popularizirao, ciljano su stezanje i opuštanje upravo tih mišića. Cilj nije samo snaga, nego i kontrola, sposobnost da mišiće svjesno stegnete kada zatreba i potpuno opustite kada ne treba. Najveća im je prednost što ne traže nikakvu opremu, ne vide se i mogu se raditi gdje god se nalazite. No upravo zbog te jednostavnosti mnoge žene rade ih pogrešno, pa izostane učinak.
Koje su koristi
Jako i funkcionalno zdjelično dno donosi niz konkretnih koristi koje se osjete u svakodnevnom životu. Najpoznatija je sprječavanje i ublažavanje nehotičnog bijega mokraće, primjerice pri kihanju, smijehu, kašlju ili trčanju. Taj takozvani stresni urinarni inkontinencija vrlo je čest u trudnoći i nakon poroda, a redovita vježba ga kod mnogih žena znatno smanji ili ukloni.
Druga važna korist je potpora organima zdjelice. Snažni mišići drže maternicu i mjehur na mjestu i tako smanjuju rizik od njihova spuštanja, stanja koje se javlja upravo kada zdjelično dno popusti. Treća se korist odnosi na razdoblje nakon poroda, jer ojačano zdjelično dno brže se oporavlja i vraća funkciju. Mnoge žene primijete i povoljan učinak na seksualno zdravlje, jer bolja kontrola i prokrvljenost tog područja doprinose i osjetu i zadovoljstvu.
Kako pravilno raditi Kegelove vježbe
Prvi i najvažniji korak je pronaći prave mišiće, jer ako vježbate pogrešne, trud je uzaludan. Najlakši način da ih osvijestite jest da zamislite kako želite zaustaviti mlaz mokraće ili zadržati vjetrove. Mišići koji se pritom stegnu, prema gore i prema unutra, upravo su zdjelično dno. Tu provjeru napravite samo jednom, da ih prepoznate. Nemojte je pretvoriti u naviku zaustavljanja mokrenja, jer redovito prekidanje mlaza može s vremenom poremetiti rad mjehura.
Kada ste sigurni koji su mišići u pitanju, sama vježba je jednostavna. Stegnite ih i zadržite napetost nekoliko sekundi, primjerice tri do pet, a zatim ih potpuno opustite jednako toliko dugo. Ponovite desetak puta, i to nekoliko serija kroz dan. Opuštanje je jednako važno kao stezanje, jer mišić koji je stalno napet jednako je nefunkcionalan kao i slab. Dišite mirno i ravnomjerno cijelo vrijeme i pazite da ne stežete trbuh, stražnjicu ni unutarnju stranu bedara. Ako se cijelo tijelo napinje, znak je da ne radite izolirano zdjelično dno.
Najčešće greške
Nekoliko grešaka ponavlja se kod gotovo svih početnica. Prva je zadržavanje daha tijekom stezanja, što stvara pritisak prema dolje i poništava učinak. Druga je istovremeno stezanje trbuha i stražnjice, pa se umjesto zdjeličnog dna vježbaju krivi mišići. Treća, vrlo česta, jest preskakanje faze opuštanja, zbog čega mišić ostaje kronično napet. Četvrta je nestrpljivost, odustajanje nakon dva tjedna jer rezultati još nisu vidljivi. Ako prepoznate sebe u nekoj od ovih grešaka, ne brinite, dovoljno je usporiti, smanjiti broj ponavljanja i posvetiti se ispravnoj tehnici umjesto količini.
Kegelove vježbe u trudnoći i nakon poroda
U trudnoći zdjelično dno nosi sve veću težinu, pa mu redovita vježba pomaže da tu zadaću obavi bez popuštanja i da se lakše nosi s pritiskom. U zdravoj trudnoći vježbe su sigurne i mogu olakšati i sam porod, jer žena s boljom kontrolom tih mišića lakše surađuje s tijelom. Nakon poroda krenite nježno i postupno, čim se osjećate spremno i bez boli, jer je upravo tada zdjelično dno najslabije i najviše treba podršku. Ako ste imali komplicirani porod, epiziotomiju ili šavove, prvo se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom o tome kada i kako početi.
Pametni uteg i kuglice za Kegelove vježbe
Najveća prepreka uspjehu nije lijenost, nego nesigurnost. Žene se najčešće pitaju stežu li uopće prave mišiće i rade li to dovoljno jako. Upravo tu pomažu pomagala za zdjelično dno, koja se često nazivaju i kuglicama za Kegelove vježbe ili vaginalnim kuglicama. Riječ je o utezima koje nježno zadržavate mišićima zdjeličnog dna, čime im dajete otpor i, što je još važnije, jasan tjelesni osjećaj rade li pravi mišići. Otpor čini vježbu učinkovitijom, slično kao što uteg čini razliku u teretani.
Moderna verzija takvog pomagala je pametni uteg koji se povezuje s aplikacijom na mobitelu. Aplikacija vodi kroz vježbe i prati napredak, pa odmah vidite radite li ispravno i koliko ste s vremenom ojačali, što mnogima daje motivaciju da ustraju. Pogledajte pametni uteg za Kegelove vježbe Femometer Lilac II, a srodne proizvode za njegu i oporavak pronađite među higijenskim proizvodima. Pomagala uvodite tek kada ste sigurni da prepoznajete prave mišiće, a u trudnoći i neposredno nakon poroda o njihovoj uporabi prvo se posavjetujte sa stručnjakom.
Na što paziti
Više nije uvijek bolje, a kod zdjeličnog dna to posebno vrijedi. Ako tijekom ili nakon vježbi osjećate bol u zdjelici, pritisak prema dolje ili nelagodu, ili ako ni nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja ne primjećujete nikakav napredak, javite se ginekologu ili fizioterapeutu specijaliziranom za zdjelično dno. Kod nekih žena problem nije slabost mišića, nego njihova prenapetost, takozvano hipertonično zdjelično dno, a tada Kegelove vježbe mogu čak pogoršati stanje. U tom slučaju potrebne su drugačije tehnike, usmjerene na opuštanje, a ne na jačanje. Stručna procjena tu je najbrži put do pravog pristupa.
Često postavljana pitanja
Koliko brzo se vide rezultati?
Uz redovito i ispravno vježbanje prve promjene obično se primijete nakon četiri do šest tjedana. Kao i kod svakog mišića, ključ su dosljednost i pravilna tehnika, a ne kratkotrajni intenzitet.
Mogu li raditi Kegelove vježbe u trudnoći?
Da, u zdravoj trudnoći su sigurne i korisne te mogu olakšati porod i oporavak. Kod komplikacija ili rizične trudnoće prvo se posavjetujte s liječnikom.
Trebam li pametni uteg ili je dovoljno vježbati bez pomagala?
Vježbati možete i posve bez pomagala. Uteg ili kuglice s aplikacijom korisni su jer daju otpor i potvrđuju radite li ispravno te prate napredak, pa mnogima olakšavaju ustrajnost.
Jesu li kuglice za Kegelove vježbe i pametni uteg isto?
U osnovi da. Kuglice ili vaginalni utezi daju otpor mišićima zdjeličnog dna, a pametni uteg je njihova naprednija verzija koja uz to vodi kroz vježbe i prati napredak u aplikaciji.
Smijem li vježbati zaustavljanjem mlaza mokraće?
Tu metodu koristite samo jednom, da prepoznate prave mišiće. Redovito zaustavljanje mokrenja nije preporučljivo jer može poremetiti rad mjehura.
Imate pitanje o vježbama ili proizvodu? Pitajte nas na marija@gravida.hr.
Napomena: ovaj tekst ima informativnu svrhu i ne zamjenjuje savjet liječnika ni fizioterapeuta. Kod bolova u zdjelici ili nakon kompliciranog poroda obratite se stručnjaku za zdjelično dno.
Izvori
- Hrvatska komora fizioterapeuta, materijali o vježbama zdjeličnog dna.
- Hrvatski zavod za javno zdravstvo, materijali o zdravlju žena.
- National Health Service (NHS), Pelvic floor exercises.
- Cochrane Database of Systematic Reviews, Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women.
